Mindfulness ile Fark Et, Dönüştür, Hayatın Değişsin!

Zihnimizde önce bir durum veya olaya karşı düşünce belirir, düşünce duyguyu, duygu da bedende fizyolojik bir etkiyi oluşturur. Tüm bunların sonunda davranış, tepki ortaya çıkar. Bilişsel Davranış Terapisinde buna ABC Modeli denilmektedir. Başka bir deyişle, olay veya durum insanların, hislerini veya davranışını belirlemez, bu olaya veya duruma karşı zihinde beliren düşünce belirlemektedir. Dolayısıyla düşüncelerimiz çok önemlidir.

Otomatik düşünceler ise sorgulanmadan anide ortaya çıkan, genellemelere dayalı düşüncelerdir. Bunları takip etmemiz daha da güçtür. Bunları fark etsek bile çok derinlerde zihne çocukluk yıllarında yerleşmiş “değersizlik, yetersizlik veya sevilmeme” temel inançlarına dayalı düşünceler olduğundan, gerçekliğine o kadar inanırız ki eleştirmeden kabul ederiz.

Örneğin yetersizlik inancı aktif halde ise, işvereninizden veya üstünüzden övgü alsanız dahi, “ben bu övgüyü hak etmedim ki” düşüncesi eşlik eder, bedende gerginlik hissi belirir, bu övgüye karşı davranış olarak baş öne eğilir ve odadan çıkılır. Önünüzde bir proje var, altta yatan yetersizlik inancı aktif, ilk tutumunuz; “her şeyi berbat etmek çok kötü, beceremem”, düşünce “en iyisi vazgeçmek, başaramayacağım”, davranış “ projeye başlamayı erteleme, düşünmezsem rahatlarım”. Başka bir örnek, sevilmeme temel inancı aktif, sevgilinizle yemek yiyeceksiniz ve mekana geç kaldı, bu olay durumunda aniden beliren ilk düşünce “başkalarına ilgi duyuyor, beni yeterince önemsemiyor, bu yüzden geç kalıyor”, takip eden duygu; “öfke”, bedendeki hisler; “omuzlarda gerginlik”, davranış; “sevgilinize sürekli mesaj atma, soru yağmuruna tutma” olabilir. Tüm bunların sonucunda keyifsizlik, huzursuzluk ve doyumlu yaşayamama ile baş başa kalırız. Duruma objektif bakıp, bilgece hareket etmek yerine otomatik düşünceleri gerçek zannedip aynı girdabın içinde sürükleniriz.

Tüm bu düşünceleri doğuran inançlar, “ben çocukken ortaya çıktı, kontrolümün dışında gerçekleşti şimdi ceremesini ben çekiyorum” deyip, hayıflanmanın çözüm olmadığını biliyoruz. Hiçbir ebeveyn mükemmel değil, hem aile, hem toplum, hem sosyal çevremiz bu inançların oluşmasına katkı sağlamış olabilir. Suçlu arayıp öfkelenmek, utanmak veya suçlamak yerine, bu düşüncelerin hapishanesinden çıkıp, ilişkinizde doyumu, işinizde başarıyı, sosyal ilişkilerinizde tatmini yaşayabilirsiniz.

Bunun en kısa yolu kendimizle ilgili temel olumsuz inançlarınızı değiştirmektir. Bu inançlar yüzeye çıkan otomatik olumsuz düşüncelerin veya tutumlarımızın kaynağıdır. Diğer yolu ise olumsuz otomatik düşünceleri izleyip fark etmek ve dönüştürmektedir. Her iki yol da fark etmek ile mümkündür.

Mindfulness diğer adıyla Bilinçli Farkındalık çalışmaları bu temek inançları ve otomatik negatif düşünceleri, dönüştürmede son derece etkilidir. Zira farkındalık geliştirdiğinizde bu düşünceleri dönüştürüp, kontrolü de ele alabilirsiniz.

Olumlu Telkinlerle Dönüş

Bu temel inançları içinizdeki kırılmış çocuğun ebeveyni olup, ihtiyacı olan nazik ve iyileştirici sözleri zaman zaman söyleyerek, ya da sistematik olarak her gün olumlu telkinler yaparak değiştirebilirsiniz. Sizi yargılayan sesi duyduğunuzda gerçek olmadığını tekrar edip, gitmesine izin verebilirsiniz. Olumlu telkini sakin ve sessiz bir ortamda nefesinize odaklanıp, bir elinizle diğer elinizi hissederek, yahut elinizi kalbinize koyarak yapabilirsiniz. Olumlamalara bir çok olumlu sözün yanında, içinizdeki çocukla konuşur gibi, ne kadar değerli olduğunuzu, hatalarınız, güçlü, zayıf yanlarınız ve her halinizle koşulsuz sevilebilir olduğunuzu, iş eğitim veya herhangi bir alanda yeterli olduğunuzu, potansiyelinizi kolaylıkla gerçekleştirebileceğinizi, o günün koşullarıyla elinizden geleni yaptığınızı ekleyerek, sistematik olarak tekrar ederek yapabilirsiniz. Bu sırada zihninize bu olumlamalara karşı, sabote eden yargılayıcı düşünceler gelmesine lütfen şaşırmayın. Uzun süredir orada olan bu düşünceler gerçek değil. Siz bu telkinleri yaptıkça sabote eden düşünceler zamanla yok olacak. En az 21 gün tekrar edin. Bu olumlamalar meditasyon ile yapıldığında daha etkindir. Meditasyon yapmak zorunda değilsiniz. Yapmıyorsanız da nazikçe bu olumlamaları yapıp, kendinize sarılabilirsiniz. Değişim zamanla kendini gösterecek.

Kendinizi, bedeninizi, fiziksel ihtiyaçlarınızı, duygusal ihtiyaçlarınızı öncelikle gözetmeyi tercih edin. Bu bencillik değildir. Sırf başkası istiyor diye o anda sıcak evinizde yalnız zaman geçirmek isterken bunu ertelemek, sohbet etmek istediğinizde bunu sevdiklerinize nazikçe dile getirmek yanlış değildir. Aynı şekilde gün içinde sırf başkalarınızı memnun etmek veya kaybetme korkusuyla fiziksel ihtiyaçlarınızı ertelemekten vazgeçin. Açken, üşümüşken, tuvalet ihtiyacınız, uyku ihtiyacınız varken bunları ertelemeyin. Siz bu ihtiyaçlarınızı gözetip, olumlu telkinlerle temel inançları zamanla değiştirdiğinizde, kendinizi sevmeye başladığınızda etrafınızla da paylaşabilecek sevginiz olur. Siz, sizde olmayan bir şeyi paylaşamayacağınız gibi, bunu dışarıdan beslemeye çalışarak dış kaynaklara bağımlı hale gelirsiniz. Sonuç bu dış kaynaklar yani, sevgiliniz veya dostlarınız gittiğinde, sizi sevmeyen sizle baş başa kalıp, acı çekmek, kendinden kaçmak, yalnız kalmaktan çekinmek ve bu nedenle sosyal medya, tv gibi sizi sizden uzaklaştıracak aktivitelere gömülmek ve pasif bir hayat sürmek olacaktır.

Düşüncelerin çoğu sadece düşüncedir ve gerçek veya siz değildir. Faturayı bugün mutlaka ödemeniz gerektiğini düşünmektesiniz ve buna o kadar inandınız ki, ödemediğiniz için hayıflanıp, suçluluk hissediyor ve modunuzu düşürüyorsunuz. Halbuki bu tür düşünceler geldiğinde, bir adım geri adım atıp, oldukları gibi izlemek ve onların yaratacağı gerçeklikten de uzaklaşıp özgür seçimler yapmak mümkündür. “Bugün ödeyemedim, ama yarın hallederim, unutmamak için not alayım”. Bu çok daha gerçekçi ve çözüm odaklı bir düşüncedir. Bu düşünce sizin modunuzu da düşürmeyecektir.

Her seferinde zihne gelen düşüncenin sadece bir düşünce olduğunu görüp tekrar nefesinize odaklanıp zihnin sakin kalmasını sağlayın bu farkındalıkla yaşama beceresini arttırır. Düşüncelerimizle savaşmak ve onları değiştirmeye çalışmak ya da yargılamak zorunda değiliz. Kendimize daha yakın olup, zihnimizi tanımayı sağlayıp, yargılamadan kendimizi olduğumuz gibi kabul etmeye başlarız. Bize emir veren, öfkelenen düşüncelere hemen kapılmayız.

Düşüncelerin günlük hayatımızda nasıl da etkili olduğunu gördünüz. Dolayısıyla her düşüncenin sadece geçmekte olduğunu ve gerçek olmadığını da fark etmek elimizdedir. Herhangi keyifsiz bir durumda, durumu, gelen ilk düşüncenizi, takip eden duyguyu ve tepkinizi günlük olarak not alın. Bazı düşüncelerin sürekli hızlıca geldiğini fark edeceksiniz. Bir sonrakinde bu düşünceyi tanıyor olacaksınız. “İşte burada, eleştiren düşünce, öfkelenen düşünce, hoş gelmiş ve güle güle”. İzle ve yargısızca bırak uygulaması bir süre sonra sizin geri adım atmanızı kolaylaştıracak. Geri adım attığınızda olayı olduğu gibi üstünüze alınmadan değerlendirip, daha bilgece cevaplar veriyor olacaksınız. Tepki yerine bilgece cevap vermek, sizin tepki verseydiniz oluşacak muhtemel sorunlarla uğraşmak için enerjinizi harcamanızı da engelleyecek. Ayrıca tepki vermek uzun dönem çözüm de yaratmayacaktır. Kısa süre için sizi rahatlatacak ancak zihinde sürekli bir düşünme yargılama hali devam edecektir.

Düşünceleri Tanımla

Düşünceleri gördüğünüzde bunları etiketleyebilirsiniz, işte kaygılı düşünce, negatif düşünce, yargılama vb gibi. Bu negatif düşünceleri, otobüs olarak düşünün, geçip gitmekte olan bu otobüsü durdurup içine binmek ve negatif düşünce ile yolculuk etmek istediğinizden emin misiniz; buna göre hayatınız şekillenecek.

Düşüncelerden davranışlara, davranışlardan etki ve sonuca etki eden yine düşüncelerdir. Biz hangi düşünceye yatırım yapmayı ve hayatımızı şekillendirmeyi seçiyoruz? İşte önce fark et, boşluk koy, geçip gitmesine izin ver ve kendi seçim özgürlüğünü yarat. Tepki yerine, bilgece cevap vermeyi tercih et. Unutmayın size öfkelendiren sizi kontrol edendir. Kontrol ediliyorsanız zaten özgür değilsinizdir.

Disiplinle bu çalışmaları yaptığınızda yaşanan dönüşümler harika olacak. İstediğiniz yaşam sizi bekliyor. Bunun için önce özgür seçimler yapabiliyor olmak gerek. O halde her nefesle yeniden başla ve olumsuz düşüncelerini artık bırak gitsin çünkü gerçek değiller.